Cleiton de Castro Personal Trainer

Um dos motivos de maior preocupação entres os fisiculturistas é a definição muscular, pois é um dos ítens que fará a diferença no resultado em uma competição e é um dos assuntos que mais causam dúvidas em relação à alimentação, principalmente.

Antes de iniciar o tema sobre a definição muscular é conveniente salientar alguns pontos importantes.

O sistema muscular é formado pelos músculos esqueléticos (estriados), cardíaco e lisos. Seus elementos anexos são os tendões, fácias, aponeuroses, vasos sanguíneos e pelas fibras nervosas. Os músculos são a parte contrátil e os elementos anexos formam um sistema de alavancas.

O tecido muscular é constituido de 75% de água, 20% de proteínas e 5% de minerais, glicogênio, lipídeos e de compostos nitrogenados não protéicos (Creatina, ATP e ADP).

Para nosso assunto interessa-nos os tipos de fibras musculares envolvidas no exercício, existem dois tipos básicos de fibras : as brancas de contração rápida (CR) que é recrutada preferencialmente nas atividades de curta duração e alta intensidade (anaeróbias) e as vermelhas de contração lenta (CL) que é usado preferencialmente nas atividades contínuas e prolongadas( aeróbias).

A principal função do músculo esquelético é a contração e para isso é necessário energia.

A geração de energia para a atividade física provem do ATP (adenosina trifosfato) que é sintetizado por duas fontes básicas: processo anaeróbico alático e lático e processo aeróbico. O processo que nos interessa neste caso é o processo anaeróbico alático e lático, pois são predominantes nas atividades de curta duração e alta intensidade, como no caso do fisiculturismo.

Estes processos são considerados anaeróbicos porque gera energia de forma rápida, a partir de processos de reações químicas que não necessita da presença de oxigênio:

Anaeróbico alático - é um processo que não utiliza a glicose, portanto não produz ácido lático. O substrato utilizado e a creatina fosfato (CP). As reservas de CP nos músculos são esgotadas em aproximadamente 10 segundos.

Anaeróbico lático - produz ácido lático, pois utiliza a glicose a partir de transformações do glicogênio muscular. A degradação incompleta da glicose (a glicose é o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbica) produz ácido lático que está relacionado com a fadiga muscular.

Os dois processos juntos fornecem energia para aproximadamente 3 minutos de atividade extenuante (o caso de exercícios com pesos).

O crescimento muscular e a definição dos músculos em resposta ao treinamento com pesos é decorrente do aumento das fibras musculares e o aumento significativo da concentração de glicogênio, ATP e CP dentro das células.

O treino com pesos envolve principalmente as fibras de contração rápida (CR) e em menor quantidade as fibras de contração lenta (CL). Esse tipo de treino produz dois tipos de sobrecarga:

Tensorial: que é a tensão surgida durante a contração dos músculos durante o exercício.

Metabólica: que é resultante dos processos de produção de energia dentro das células.

Para o entendimento do processo de definição muscular deve-se ter estes conceitos acima descritos bem assimilados.

A sobrecarga metabólica estimula o aumento do acúmulo de glicogênio e água dentro das células e o resultado desse aumento é a consistência do músculo mais firme e tonificado.

O acúmulo de água é resultante do aumento da ressíntese de glicogênio muscular depredado durante o treino e que ocorre no período de recuperação após atividade, este acúmulo pode triplicar em uma pessoa treinada em relação a um sedentário. Cada grama de glicogênio sintetizado há produção de 3 gramas de água, daí este acúmulo maior de água para definição muscular utiliza-se repetições mais altas, cargas menores e intervalos mais curtos para se consequir uma tonificação e vascularização ideais nos músculos.

Este tipo de treino é conhecido como treinamento de resistência muscular localizada. No treino de definição muscular as proteinas contráteis e os compostos de energia (ATP, CR e glicogênio) aumentam sem aumentar a quantidade de mitocôndrias (conhecidas como usinas de produção de energia na células) dentro das fibras musculares treinadas, mas essa resposta não prejudica o desempenho nas atividades de força e potência.

Em resumo, não altera a composição básica de fibras musculares ( CR e CL ) mas sim a consistência do músculo pelo acúmulo de glicogênio e água, principalmente.

Na alimentação deve-se ter em mente alguns princípios:

Consumir carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz, cereais em geral e suplementos a base de maltodextrina) importante para a ressíntese do glicogênio muscular e hepático.

Diminuir consideravelmente o consumo de sal, pois retém os líquidos nos compartimentos extracelulares dificultando a definição.

Evitar neste período o consumo de alimentos gordurosos e frituras, mas manter a ingestão de pequenas quantidades de azeite de oliva para o fornecimento de ácidos graxos esseciais.

Utilizar proteínas de alto valor biológico em quantidades normais, evitando as que são acompanhadas de muita gordura como a bovina. Consumir peixes (atum em salmoura, por exemplo) carnes brancas e suplementos protéicos.

Consumir uma quantidade moderada de verduras e frutas para manter o fornecimento de fibras, vitaminas, minerais.

Manter o consumo de adequado para evitar desidratação e suas consequências. Não há estudos que comprovam os benefícios da redução hídrica para a definição muscular.

Enfim para uma definição muscular deve-se ter uma rotina de treino e alimentar bem planejada e se possível com orientação de um Personal Trainer  especializado e do nutricionista.

Joelho e pernas ficam protegidos e o corpo ganha mais estabilidade

Nas academias, muita gente passa batido pelos exercícios que trabalham a musculatura do quadril e, às vezes, nem mesmo se lembra que ela precisa ser fortificada. Mas dedicar pelo menos um tempinho do treino a essa região pode fazer uma baita diferença quando o assunto é proteger o corpo.

Formado pela união da pelve com o fêmur (osso da coxa), o quadril trata-se de uma articulação que fornece um caminho para a transmissão de forças até os membros inferiores. Quando os músculos desta região estão fracos, aumenta o risco de lesão nas articulações do joelho e tornozelo.
Essa, inclusive, foi uma das conclusões de um estudo recém-publicado na revista "Sports Health", realizado pela Universidade de Calgary, em Alberta, no Canadá, que apontou que a fraqueza muscular na região é um contribuinte para que corredores desenvolvam lesões  musculares nos joelhos e abaixo deles, ocasionando males como dor crônica, tendinite e dores na sola do pé.

Tudo isso por que os músculos dos quadris são responsáveis pela estabilização da perna durante a corrida e, uma vez que estão enfraquecidos, tornam-se facilmente fatigados. Portanto, há menos controle da perna e o risco de se machucar cresce.

Os motivos para exercitar a região não param por aí. A se começar pela realização de movimentos naturais do corpo, como sentar, levantar, andar e saltar, que demandam uma musculatura tonificada e alongada para gerar mais flexibilidade e menos desconforto.

Também existe uma relação direta de equilíbrio entre os músculos opostos do tronco e os da articulação do quadril para que se tenha uma boa postura. O fortalecimento muscular dessa área contribui diretamente para uma melhor estabilidade do corpo.

O desconforto também pode ser sinal de exageros e má execução

Em vez de reclamar, você festeja quando a dor aparece. Suave, mas persistente, o incômodo muscular no dia seguinte ao treino vale como sinal de que o esforço está valendo a pena. Mas será que ele é mesmo necessário? "A não ser que o objetivo seja hipertrofia muscular (aumento de massa), a dor não é sinônimo de resultado", afirma a personal trainer Mariana Dib. Ela explica que os exercícios provocam micro lesões nas fibras musculares que, cicatrizadas no dia de descanso, aumentam de tamanho.

Vem daí a importância de um treino variado: assim, os músculos não se acostumam e permanecem definidos. Mesmo que você não queria aumentar as cargas, precisa trabalhar os exercícios em ordens diferentes e variar também o número de séries e de repetições.

"Mas a ausência de dor pós-treino não é motivo imediato de preocupação. Ela pode significar um equilíbrio de volume e intensidade dos exercícios", afirma o professor Cleoson Carvajal, da academia Lembu-Kan Sports. Segundo ele, as dores são mais comuns quando o programa tem por meta o aumento da massa muscular — neste caso, a necessidade de microleões é maior, daí a dor.

Exercícios acabam com a flacidez e desenham um colo de dar inveja.

Exercícios e mais exercícios é a solução para quem deseja peitos firmes e bonitos, mas nem cogita a idéia de entrar na faca por causa disso. Os movimentos acabam com o aspecto de flacidez e ainda dão uma levantada nos seios (efeito que substitui as aplicações de silicone em alguns casos).

E não pense que estamos falando de uma série enorme de exercícios cansativos e difíceis. Saiba o que você precisa fazer para dar uma turbinada na auto-estima. Depois é só abusar dos decotes.

Peitos firmes
Não são exatamente os seios que enrijecem, mas os músculos que ficam em volta deles. "Os seis são glândulas de gordura e não existe um jeito de firmar a gordura do corpo. Mas, os exercícios de musculação podem, facilmente, trabalhar a musculatura peitoral, mantendo, também a pele firme",  "Para o conjunto ficar ainda melhor, o ideal é combinar exercícios aeróbicos, que não deixam que a gordura dos seios aumente, deixando-os firmes por mais tempo".

Seios caídos
Os exercícios também colaboram para dar aquela levantada nos seios, combatendo a flacidez a partir de exercícios para os músculos que ficam logo abaixo dos seios. Outros músculos a serem trabalhados são os dorsais. Devido à má postura, a pele da região do peitoral se torna mais fraca e com tendência de se deslocar para baixo. "Os exercícios ajudam a acabar com esse problema, também.

Alimentação
A alimentação saudável também é importante para garantir que os exercícios resultem em seios bonitos e firmes, como alerta o especialista. "A alimentação saudável, sem fumo e sem frituras ajuda a manter as glândulas de gordura saudáveis. Priorizar grãos integrais, proteínas magras, frutas, legumes, verduras e gorduras boas, com o azeite extra-virgem, é uma ótima ajuda. Uma dica é sempre consultar uma nutricionista para fazer a dieta adequada ao seu biótipo".

Na academia
Na hora de partir para o treino, converse com seu instrutor e explique seu desejo de realizar exercícios que colaborem com a beleza do seu colo. "Na hora de seguir para academia é importante que a mulher não deixe alguns exercícios fundamentais de lado, como o Supino reto, Supino inclinado e voador inclinado. E, para a postura, Puxada Dorsal e remada alta. Só o instrutor pode ajudá-la a realizar cada um deles".

Resultados
Os resultados começam a aparecer em um mês, mas algumas pessoas conseguem enxergá-los primeiro, e o que mais influência é o tamanho do seio de cada pessoa. "Quem tem seios pequenos verá o efeito do exercício mais rápido. Isso porque a definição acontece mais rapidamente quando há menos gordura".

Muito treino diminui os seios
Já reparou que quem treina muito acaba ficando com os seios menores? Isso acontece porque o excesso de gordura acaba sendo eliminado do corpo. "Devido à queima da gordura nas glândulas dos seios, eles podem realmente acabar diminuindo quando praticamos muitas atividades aeróbias".

Frutas - quando comê-las???

** Um cardiologista disse que se cada pessoa que receber este e-mail
enviá-lo para 10 pessoas pode ter a certeza de que salvará pelo menos
uma vida.

Eu já fiz a minha parte!!!!

Enaf 2009 - Imperdível!!!

 Matéria pulicada: The Red Bulletin • 13 de abril de 2008 The Red Bulletin • 13 de abril de 2008

Equipe degolada pelo regulamento, Carlos Alves achou um merecido lugar na Nascar Motorsport.

Duro de matar

Ele é quase invencível. Mesmo depois de ver a própria

Ele seria um dos maiores beneficiados. Mas não assinou. Carlos Alves deu as costas quando viu passar pelos boxes um abaixo-assinado pedindo a anulação da regra que garantia apenas as melhores equipes para a temporada 2008 – uma lista de privilegiados da qual seu time não fazia parte. E não se arrepende. “Nunca lutaria contra a Stock Car”, se orgulha de dizer. Ao lado de Ingo Hoffmann, é um dos últimos elos entre a Stock Car atual e aquela na qual estreou, em 1989. Um sobrevivente em meio à renovação do campeonato,promovida por meios tão naturais quanto comerciais.

Mesmo sem equipe própria, garantiu seu lugar na categoria, assinando pela Nascar Motorsport. Motivado como no ano de estréia. Carlão não atendeu às duas primeiras ligações da equipe do Red Bulletin porque estava na academia, cumprindo, aos 43 anos de idade, sua rotina de treinos físicos.

“Tenho mais vontade de acelerar agora do que quando tinha 25 anos. Eu gosto e apóio a renovação da categoria, estou muito feliz por ter confirmado minha participação”, afirma. Nada mais justo que ter a oportunidade de aproveitar o que ajudou a construir.

Quando a Stock Car ficou sem comando, em 1995, Carlão assumiu a liderança ao lado de outros pilotos, como Carlos Col, para tocar o barco, por assim dizer. “Nosso sonho era ter uma corrida na Rede Globo”, conta. “Fazíamos reuniões toda terça-feira à noite para definir os rumos da categoria. Eu sempre acreditei que ela pudesse chegar neste estágio e ajudei como pude”. Até colocando carros a mais no grid, ele conta. Na etapa de Guaporé, em 1992, convidou dois pilotos para correr sem custos nos carros de sua equipe porque, sem eles, a categoria teria apenas 11 inscritos.

Uma época em que apenas cinco pilotos enxergavam algum tipo de profissionalismo na Stock Car. Ele, Ingo,Chico Serra, Paulo Gomes e Adalberto Jardim. “A gente já vivia das corridas.Sabíamos que com alguma organização o automobilismo nacional tinha futuro.

E tudo o que tenho conquistei com a Stock Car”, reconhece. De lá até aqui, nada de moleza. Carlão lembra que teve dificuldades para fechar patrocínios recentemente. “Aumentamos a mídia, mas o número de carros cresceu,espalhando demais os patrocinadores. Uma situação que agora parece estabilizada”, acredita. Estabilizada como a carreira dele. “Agora é largar e chegar.Não tem mais aquela confusão, aquele medo de ficar fora do grid. Chegou a hora de aproveitar e estou curtindo muito acelerar na Stock Car. E se a idade influencia é positivamente! Até porque quem está andando na frente é o Cacá, que já não é tão garoto assim…Daqui a pouco ele está junto comigo”,brinca o piloto, que no currículo traz três vitórias e uma boa história para contar.

Valeu a pena lutar pela sobrevivência. Dele e da Stock Car. 

Os esportes mais estranhos do mundo

Fonte: www.papodehomem.com.br