Cleiton de Castro Personal Trainer

Um dos motivos de maior preocupação entres os fisiculturistas é a definição muscular, pois é um dos ítens que fará a diferença no resultado em uma competição e é um dos assuntos que mais causam dúvidas em relação à alimentação, principalmente.

Antes de iniciar o tema sobre a definição muscular é conveniente salientar alguns pontos importantes.

O sistema muscular é formado pelos músculos esqueléticos (estriados), cardíaco e lisos. Seus elementos anexos são os tendões, fácias, aponeuroses, vasos sanguíneos e pelas fibras nervosas. Os músculos são a parte contrátil e os elementos anexos formam um sistema de alavancas.

O tecido muscular é constituido de 75% de água, 20% de proteínas e 5% de minerais, glicogênio, lipídeos e de compostos nitrogenados não protéicos (Creatina, ATP e ADP).

Para nosso assunto interessa-nos os tipos de fibras musculares envolvidas no exercício, existem dois tipos básicos de fibras : as brancas de contração rápida (CR) que é recrutada preferencialmente nas atividades de curta duração e alta intensidade (anaeróbias) e as vermelhas de contração lenta (CL) que é usado preferencialmente nas atividades contínuas e prolongadas( aeróbias).

A principal função do músculo esquelético é a contração e para isso é necessário energia.

A geração de energia para a atividade física provem do ATP (adenosina trifosfato) que é sintetizado por duas fontes básicas: processo anaeróbico alático e lático e processo aeróbico. O processo que nos interessa neste caso é o processo anaeróbico alático e lático, pois são predominantes nas atividades de curta duração e alta intensidade, como no caso do fisiculturismo.

Estes processos são considerados anaeróbicos porque gera energia de forma rápida, a partir de processos de reações químicas que não necessita da presença de oxigênio:

Anaeróbico alático - é um processo que não utiliza a glicose, portanto não produz ácido lático. O substrato utilizado e a creatina fosfato (CP). As reservas de CP nos músculos são esgotadas em aproximadamente 10 segundos.

Anaeróbico lático - produz ácido lático, pois utiliza a glicose a partir de transformações do glicogênio muscular. A degradação incompleta da glicose (a glicose é o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbica) produz ácido lático que está relacionado com a fadiga muscular.

Os dois processos juntos fornecem energia para aproximadamente 3 minutos de atividade extenuante (o caso de exercícios com pesos).

O crescimento muscular e a definição dos músculos em resposta ao treinamento com pesos é decorrente do aumento das fibras musculares e o aumento significativo da concentração de glicogênio, ATP e CP dentro das células.

O treino com pesos envolve principalmente as fibras de contração rápida (CR) e em menor quantidade as fibras de contração lenta (CL). Esse tipo de treino produz dois tipos de sobrecarga:

Tensorial: que é a tensão surgida durante a contração dos músculos durante o exercício.

Metabólica: que é resultante dos processos de produção de energia dentro das células.

Para o entendimento do processo de definição muscular deve-se ter estes conceitos acima descritos bem assimilados.

A sobrecarga metabólica estimula o aumento do acúmulo de glicogênio e água dentro das células e o resultado desse aumento é a consistência do músculo mais firme e tonificado.

O acúmulo de água é resultante do aumento da ressíntese de glicogênio muscular depredado durante o treino e que ocorre no período de recuperação após atividade, este acúmulo pode triplicar em uma pessoa treinada em relação a um sedentário. Cada grama de glicogênio sintetizado há produção de 3 gramas de água, daí este acúmulo maior de água para definição muscular utiliza-se repetições mais altas, cargas menores e intervalos mais curtos para se consequir uma tonificação e vascularização ideais nos músculos.

Este tipo de treino é conhecido como treinamento de resistência muscular localizada. No treino de definição muscular as proteinas contráteis e os compostos de energia (ATP, CR e glicogênio) aumentam sem aumentar a quantidade de mitocôndrias (conhecidas como usinas de produção de energia na células) dentro das fibras musculares treinadas, mas essa resposta não prejudica o desempenho nas atividades de força e potência.

Em resumo, não altera a composição básica de fibras musculares ( CR e CL ) mas sim a consistência do músculo pelo acúmulo de glicogênio e água, principalmente.

Na alimentação deve-se ter em mente alguns princípios:

Consumir carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz, cereais em geral e suplementos a base de maltodextrina) importante para a ressíntese do glicogênio muscular e hepático.

Diminuir consideravelmente o consumo de sal, pois retém os líquidos nos compartimentos extracelulares dificultando a definição.

Evitar neste período o consumo de alimentos gordurosos e frituras, mas manter a ingestão de pequenas quantidades de azeite de oliva para o fornecimento de ácidos graxos esseciais.

Utilizar proteínas de alto valor biológico em quantidades normais, evitando as que são acompanhadas de muita gordura como a bovina. Consumir peixes (atum em salmoura, por exemplo) carnes brancas e suplementos protéicos.

Consumir uma quantidade moderada de verduras e frutas para manter o fornecimento de fibras, vitaminas, minerais.

Manter o consumo de adequado para evitar desidratação e suas consequências. Não há estudos que comprovam os benefícios da redução hídrica para a definição muscular.

Enfim para uma definição muscular deve-se ter uma rotina de treino e alimentar bem planejada e se possível com orientação de um Personal Trainer  especializado e do nutricionista.

Joelho e pernas ficam protegidos e o corpo ganha mais estabilidade

Nas academias, muita gente passa batido pelos exercícios que trabalham a musculatura do quadril e, às vezes, nem mesmo se lembra que ela precisa ser fortificada. Mas dedicar pelo menos um tempinho do treino a essa região pode fazer uma baita diferença quando o assunto é proteger o corpo.

Formado pela união da pelve com o fêmur (osso da coxa), o quadril trata-se de uma articulação que fornece um caminho para a transmissão de forças até os membros inferiores. Quando os músculos desta região estão fracos, aumenta o risco de lesão nas articulações do joelho e tornozelo.
Essa, inclusive, foi uma das conclusões de um estudo recém-publicado na revista "Sports Health", realizado pela Universidade de Calgary, em Alberta, no Canadá, que apontou que a fraqueza muscular na região é um contribuinte para que corredores desenvolvam lesões  musculares nos joelhos e abaixo deles, ocasionando males como dor crônica, tendinite e dores na sola do pé.

Tudo isso por que os músculos dos quadris são responsáveis pela estabilização da perna durante a corrida e, uma vez que estão enfraquecidos, tornam-se facilmente fatigados. Portanto, há menos controle da perna e o risco de se machucar cresce.

Os motivos para exercitar a região não param por aí. A se começar pela realização de movimentos naturais do corpo, como sentar, levantar, andar e saltar, que demandam uma musculatura tonificada e alongada para gerar mais flexibilidade e menos desconforto.

Também existe uma relação direta de equilíbrio entre os músculos opostos do tronco e os da articulação do quadril para que se tenha uma boa postura. O fortalecimento muscular dessa área contribui diretamente para uma melhor estabilidade do corpo.